И чем это мы занимаемся треть жизни?
Nov. 20th, 2013 04:08 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
arechХороший вопрос, ведь даже сейчас, когда космические корабли уже давно бороздят просторы Большого театра, учёные до сих пор не имеют внятного ответа на этот вопрос. Что такое сон и для чего он нам нужен?
GoogleTechTalks недавно выложили видео отличного рассказа учёного о том, что мы сейчас знаем о сне и почему вообще наш мозг спит:
Во время самых глубоких этапов non-REM фазы происходит окончательное запоминание и утрамбовывание полученной с момента последнего сна информации! Поэтому глубокие и достаточно продолжительные non-REM фазы исключительно важны для сильной памяти!
Если днём учиться, а вечером не поспать, то большинство выученной информации будет потеряно. Т.е. если не поспать в течение 24 часов после обучения, то теряется возможность успешно сохранить и консолидировать большинство полученной информации.
Судя по всему, собственно обработка накопленной информации, абстрагирование, анализ, поиск закономерностей, происходят во время REM фазы, когда снятся сны.
Есть большие подозрения, что сон так же существенно влияет на состояние частей мозга, ответственных за эмоциональное состояние и ментальное здоровье. Это отлично видно на маленьких детях, у которых качество сна очень заметно напрямую влияет на их эмоциональное состояние.* практически все психиатрически наблюдаемые расстройства настроения сопровождаются аномалиями сна. Для многих расстройств аномалии сна являются вообще диагностическим критерием!
Много сна (более 9-10 часов) - тоже, вероятно, плохо. Есть свидетельства, что это способствует повышению смертности и заболеваемости, однако тут очень много вопросов к чистоте эксперимента и данных; достоверных сведений нет. Скорее всего, это всё же не слишком полезно, как и с переизбытком калорий. Однако, сам презентер всё равно рекомендует спать так много, как только получается (скорее всего, он имеет в виду "до высыпания").
Из глубокого сна просыпаться "некомфортно"/тревожно. Глубокоспящих лучше будить последовательным переходом через зону неглубокого сна.
Нестабильность времени засыпания и вставания, похоже, влияет на качество работы памяти если не сильнее самого сна, то по меньшей мере так же сильно.
Мелатонин похоже не влияет на качество и длительность сна, но существенно влияет на время отхода ко сну. Мелатонин - гормон, который сообщает телу и мозгу о наступлении ночи и том, что "пора спать".
GoogleTechTalks недавно выложили видео отличного рассказа учёного о том, что мы сейчас знаем о сне и почему вообще наш мозг спит:
/*долбаный жожо, всю разметку текста на абзацы херит*/
У сна есть 2 основные фазы - глубокий сон, без быстрых движений глазными яблоками (non-REM сон, разделяют 4 этапа), и поверхностный сон, с быстрыми движениями глаз (REM - Rapid Eye Movement). В течении ночного сна эти фазы обычно чередуются с периодом 90 минут.
У сна есть 2 основные фазы - глубокий сон, без быстрых движений глазными яблоками (non-REM сон, разделяют 4 этапа), и поверхностный сон, с быстрыми движениями глаз (REM - Rapid Eye Movement). В течении ночного сна эти фазы обычно чередуются с периодом 90 минут.
Сны снятся в основном во время REM-фазы.
Между началом отдыха и концом так же есть отличия: в первой половине всего времени отдыха фазы глубокого сна обычно сопровождаются его самыми глубокими подфазами, в то время как REM-фаза коротка. По мере того, как общее время сна накапливается, non-REM фазы становятся короче и менее глубокими, в то время как REM удлиняются.
Во время самых глубоких этапов non-REM фазы происходит окончательное запоминание и утрамбовывание полученной с момента последнего сна информации! Поэтому глубокие и достаточно продолжительные non-REM фазы исключительно важны для сильной памяти!
Это можно представить как будто в мозге есть модуль быстрой, но ограниченной по объёму памяти (это предположительно гиппокамп) и медленной памяти большой ёмкости. В течение дня быстрая память забивается разнообразной информацией. Причём чем больше информации в эту память занесли, тем меньше там остаётся места для новой. non-REM сон это тот самый процесс, который освобождает быструю память, перенося информацию из неё в долговременную память. Поэтому при запоминании чего-либо крайне важно, во первых, хорошо поспать ДО запоминания (подготовка и запуск программы обучения), и хорошо поспать ПОСЛЕ запоминания (нажатие кнопки "сохранить" в программе обучения).
Предположительно, объём быстрой памяти составляет порядка 16 часов бодрствования.
После одной бессонной ночи количество запоминаемой информации за следующий день падает на 40%!
Если днём учиться, а вечером не поспать, то большинство выученной информации будет потеряно. Т.е. если не поспать в течение 24 часов после обучения, то теряется возможность успешно сохранить и консолидировать большинство полученной информации.
Известны 3 явления, связанные со старением: 1) чем старше человек, тем хуже он обучается и тем хуже его память, 2) чем старше человек, тем меньше и хуже он спит, 3) наибольший урон со старением получает именно фаза non-REM сна, она сильнее всего укорачивается и становится поверхностной. Показано, что эти факты существенно взаимосвязаны. Уменьшение сна на 70% совершенно точно ответственно за 50% ухудшение памяти.
Во время сна мозг продолжает обработку полученной информации, её абстрагирование и разработку на её основе творческих идей. /* Т.е. даже в смысле активной работы сон это абсолютно не "потеря времени", сон это продолжение работы, просто без осознанного контроля направления деятельности. */
В тесте на поиск скрытой закономерности из испытуемых, которые проходили тест по схеме тест утром, день и тест вечером, только 25% нашли закономерность. Из тех же, кто проходил тест по схеме тест вечером, сон и тест утром, обнаружили закономерность целых 60%.
Судя по всему, собственно обработка накопленной информации, абстрагирование, анализ, поиск закономерностей, происходят во время REM фазы, когда снятся сны.
Эдисон использовал сон как инструмент креатива.
/* Фраза из наших сказок "утро вечера мудренее" оказывается имеет намного больше смысла */
Фраза "переспать на проблеме (англ.)/с проблемой (фр.)" имеет прямые аналоги во многих (чтобы не сказать "всех") языках мира.
Есть большие подозрения, что сон так же существенно влияет на состояние частей мозга, ответственных за эмоциональное состояние и ментальное здоровье. Это отлично видно на маленьких детях, у которых качество сна очень заметно напрямую влияет на их эмоциональное состояние.* практически все психиатрически наблюдаемые расстройства настроения сопровождаются аномалиями сна. Для многих расстройств аномалии сна являются вообще диагностическим критерием!
Амигдала/миндалевидное тело (парный орган) - одно из основных частей мозга, ответственное за эмоции и реактивность.
Люди из группы депривации сна в экспериментах показывали существенно бОльшую активацию амигдал (на 60%) в ответ на негативные раздражители.
Более того, хорошо выспавшиеся демонстрировали существенно лучшую связь средней части фрональной коры мозга ("директор" мозга, отвечает за самые высокоуровневые сложные решения и самоконтроль) и амигдал, которая подавляла их активность. У невыспавшихся, эта связь была существенно слабее.
Т.е. выспавшиеся люди действительно физиологически намного лучше контролируют себя, чем невыспавшиеся.
В сумме, сон существенно участвует как минимум в следующих когнитивных функциях:
- эмоции
- память
- обучение
- креативность
Кроме того, ещё не найден ни один орган тела, который бы не получал от сна каких-либо положительных последствий.
________________________________________________________________
Есть подозрения, что мы в большой степени биологически запрограммированы на то, чтобы спать дважды в сутки (бифазный сон) - и ночью (не менее 6-6.5 часов) и после обеда.
По крайней мере совершенно достоверно определено, что дневной сон полезен для мозга. Вплоть до того, что в некоторых случаях он столь же полезен, сколько сон всю ночь напролёт!
Для взрослого человека полифазный сон явно не является естественным. Для ребёнка - да, но при взрослении полифазность вырождается в бифазность, возможно в монофазность.
Кофеин и прочие стимуляторы совершенно точно маскирую потребность в дневном сне. Есть вещество - аденозин, которые накапливается в бодрствующем мозге и является по сути мерой своей усталости для самого мозга. Кофеин блокирует рецепторы к аминозину в мозге, что мешает ему осознавать своё реальное состояние и вовремя запускать программу "хозяин, давай спать!".
В то же время, кофеин может помочь обходить некоторые последствия недостаточного сна, такие как замедленная реакция. Однако, для множества других последствий, связанных в том числе с пластичностью мозга и эмоциональной регуляцией, кофеин никакой помощи обеспечить не может.
Снотворные: старые снотворные совершенно точно не обеспечивали натурального сна. Они скорее обеспечивали седативный эффект. Некоторые новые снотворные обеспечивают более похожий на натуральный сон (в т.ч. влияют на соотношение и качество REM/non-REM сна), но это всё равно ещё требует серьёзных доказательств. Вероятно, человек всё равно не сможет получить с ними non-REM сна достаточной глубины; так же REM фаза будет иметь другое качество. Поэтому судить об их полезности и эффективности только по тому, что человек проспал 8 часов не просыпаясь, - очень большая ошибка.
Оптимальное количество сна, как и калорий, различно для каждого человека. Но для большинства меньше 7 часов - это очень плохо, начинают наблюдаться измеряемые проблемы. В среднем оптимум в районе 8 часов.
Опасно: собственное субъективное мнение о том, насколько хорошо человек переносит депривацию сна - очень плохой и жалкий предиктор реальных последствий.
Много сна (более 9-10 часов) - тоже, вероятно, плохо. Есть свидетельства, что это способствует повышению смертности и заболеваемости, однако тут очень много вопросов к чистоте эксперимента и данных; достоверных сведений нет. Скорее всего, это всё же не слишком полезно, как и с переизбытком калорий. Однако, сам презентер всё равно рекомендует спать так много, как только получается (скорее всего, он имеет в виду "до высыпания").
Эволюционно ни человек, ни любое другое существо никогда не сталкивались с потребностью бороться с регулярным недостатком сна, поэтому скорее всего нет никаких причин думать, что кто-то может "научиться" обходиться без достаточного количества сна. Думать, что научился - возможно, но это опровергается физиологически. Регулярный недостаток сна определённо вреден и это невозможно обойти самовнушением.
Однако, эпизодически, некоторые существа, например, птицы во время миграций, в время перелёта выглядят устойчивыми к эффектам недостатка сна, в то время как в остальное время этого не наблюдается. Так что возможно у некоторых видов животных существуют механизмы защиты от последствий кратковременной депривации сна. Однако доказательств существования такой системы у людей нет.
Влияние на сон: эксперимент с электричеством/аудиостимуляцией не повторяем в домашних условиях, а вот кое-что иное - вполне. Во время обучения свяжите для себя изучаемый материал и что-то ощущаемое, как звук или запах, например, аромат розы. Если теперь во время глубокого сна вам подсунут этот запах розы, это вызовет существенную реактивацию памяти, в которой хранится изученный материал.
/* Всё очень похоже на то, что в НЛП называют якорем. */
Физические занятия, тренировки существенно улучшают качество сна - факт. Улучшается глубина сна => память.
Но не надо тренироваться перед сном! Чтобы уснуть, организм должен понизить температуру примерно на градус цельсия, а тренировки, очевидно, наоборот разогревают.
Кстати, это та самая причина, по которой засыпать в холоде всегда проще, чем в жаре.
=> горячий душ перед сном существенно упрощает засыпание, т.к. организм стремится как можно быстрее избавиться от нагрева и быстрее снижает температуру до нужной для сна.
Зевота действительно заразительна))) Причём, даже меж видами. -- это скорее всего работа зеркальных нейронов.
Алкоголь, его метаболиты - альдегиды и кетоны, - очень мощные подавители REM-фазы сна. После того, как они будут в основном достаточно окислены и выведены из организма, мозг будет пытаться наверстать упущенные фазы REM сна (REM sleep rebound effect), генерируя множественные странные и интенсивные сны.
Некоторые последствия депривации сна:
- существенный подрыв метаболической регуляции организма (после нескольких подобных ночей настолько нарушается регуляция глюкозы, что можно диагностировать преддиабетичское состояние). Аналогичное состояние наблюдается при общем недостатке сна, например при сне лишь 4-5 часов в течение 5 дней.
- аналогичная жопа с иммунитетом - 5 дней сна по 4-5 часов роняет иммунную сопротивляемость организма вдвое.
Из глубокого сна просыпаться "некомфортно"/тревожно. Глубокоспящих лучше будить последовательным переходом через зону неглубокого сна.
Нестабильность времени засыпания и вставания, похоже, влияет на качество работы памяти если не сильнее самого сна, то по меньшей мере так же сильно.
В каком-то универе проверили, что предиктор на основе стабильности времени отхода ко сну и просыпания оказывается статистически существенно сильнее качества конспектирования лекций.
Мелатонин похоже не влияет на качество и длительность сна, но существенно влияет на время отхода ко сну. Мелатонин - гормон, который сообщает телу и мозгу о наступлении ночи и том, что "пора спать".
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2013-11-20 12:42 pm (UTC)Распечатать и на стену.
Плюс-минус все это знаю,но задолбался объяснять,что когда я днем лег спать-это работа такая:)
И лучше часик подремать,а потом еще 4-5 поработать,чем 6 часов сидеть невыспавшимся.
P.S.Кафеин-это,видимо,экстракт из кафешек?:)
В кофе обитает кофеин.
no subject
Date: 2013-11-20 12:55 pm (UTC)За кофеин - спасибо, пофиксил. На английском пишется через А, вот меня и увело в сторону :)
no subject
Date: 2013-11-20 12:49 pm (UTC)no subject
Date: 2013-11-20 12:58 pm (UTC)Там не очень большая разница, просто более подробное разбиение на абзацы, что имхо упрощает понимание, и несколько скриншотов из презентации.
UPD: ушло
no subject
Date: 2014-01-02 04:20 pm (UTC)Во вторых, ну, вроде бы в сумме то частями можно набрать, только вот он же говорил, что естественным для взрослого человека является всётки в лучшем случае бифазный сон, а то и монофазный. А то, о чём вы говорите, это полифазный сон. Так что вряд ли стоит так делать.
no subject
Date: 2014-01-02 07:19 pm (UTC)